Готварски рецепти

Категории

Желязо

Функциите на желязото в човешкия организъм

Желязото е от жизненоважно значение за здравето и се съдържа във всяка човешка клетка, главно свързано с протеините, образуващи носещата кислород молекула на хемоглобина. Човешкото тяло съдържа около 4 грама желязо.

Хранителното желязо е в две форми, едната от които се среща само в месото на животните, тъй като се извлича от хемоглобина миоглобин и от животинските тъкани. Другата форма желязо се съдържа в растителните храни и млечните продукти.

Функциите на желязото в човешкия организъм

- Разпределение на кислород - желязото служи като ядро на молекулата на хемоглобина, който е кислород-носещия компонент на червените кръвни клетки. Червените кръвни клетки поемат кислорода от белите дробове и го разпространяват до тъканите в тялото. Тази тяхна способност се обяснява с наличието на желязо в молекулата на хемоглобина. При липса на желязо, организма ще произвежда по-малко хемоглобин и следователно по-малко кислород за доставяне до тъканите.

- Желязото също е важна съставка на друг протеин, наречен миоглобин. Той също е кислород-носеща молекула, която разпределя кислород към клетките в мускулите, особено скелетните мускули и тези на сърцето.

- Производство на енергия – желязото играе ключова роля в производството на енергия като съставка на някои ензими, включително и желязна каталаза, желязна пероксидаза и цитохром ензими. То също участва в производството на карнитин, несъществена аминокиселина, важна за правилното усвояване на мазнините. Функционирането на имунната система също е зависима от наличието на достатъчно желязо.

Дневен прием на желязо

Необходимостта на отделните групи хора от желязо е различна. Потребността от желязо на 1 кг от теглото е както следва: за възрастни - 0.1 мг, за деца - 0.6 мг и за бременни жени - 0.3 мг. Посочените количества желязо са за едно денонощие.

Дефицит на желязо

Дефицитът на желязо може да бъде причинен от недостатъчния му прием с храната, лоша абсорбция, паразитни инфекции и медицински състояния, които причиняват вътрешен кръвоизлив. Хората, които даряват кръв редовно, жени с прекомерен менструален кръвоизлив, тези, които използват лекарства (например, антиациди), които пречат на усвояването на желязо, бременните и кърмещи жени, могат да бъдат изложени на риск от дефицит на желязо. В допълнение, възрастните хора, вегетарианците, децата са често с недостатъчен прием на този минерал.

Железният дефицит причинява микроситична и хипохромична анемия, състояние, характеризиращо се с недостатъчно червени кръвни клетки и намелен кислород абсорбционен капацитет. Хора с ниско съдържание на желязо в организма имат различни симптоми, включително и умора, слабост, ниска издръжливост, намалена способност за концентрация, повишена чувствителност към инфекции, косопад, световъртеж, главоболие, чупливи нокти, апатия и депресия. Те също могат да имат необичайно поведение на хранене, наречено цицер, при което те ядат неподходящи или неядливи материали като кал, глина, въглен, олово. При децата, железният дефицит е свързан с проблеми при учене и по-нисък коефициент на интелигентност.

Предозиране с желязо


Желязното отравяне, причинено от поглъщане на големи количества от желязо-съдържащи добавки, причинява гадене, повръщане, увреждане на лигавицата на чревния тракт, шок и чернодробна недостатъчност и е водеща причина за смъртността сред децата.

Голяма част от желязото, набавяно чрез храните се съдържа в зърнените култури и най-вече в триците и зародишите. В резултат на смилането на житото, което премахва триците и кълновете, се елиминира около 75% от естественото съдържание на желязо. Рафинираните зърна често са подсилени с желязо, но добавеното желязо е по-малко абсорбиращо се от естественото желязо. Готвенето в железни кухненски съдове добавя желязо към храната, което евентуално може да доведедо желязна токсичност.

Абсорбация на желязото

Абсорбцията на желязо се увеличава, когато е налице повишена физиологическа нужда от желязо, която се проявява при деца по време на периодите на бърз растеж и по време на бременност и кърмене.

Абсорбцията на желязо е намалена при хора с ниска стомашна киселина, състояние, което се среща при възрастните хора и тези, които използват често антиациди. В допълнение, усвояването на желязо може да се намали от кофеина и танинина, съдържащи се в кафе и чай. Ензимите фитатес, намиращи се в пълнозърнестите храни и оксалатес, намиращи се в спанака и шоколада, също мога да намалят абсорбцията на желязо.

Използването на следните лекарства може да се увеличи количеството на желязото, от което се нуждае организма: аспирин и нестероидни противовъзпалителни лекарства, хистамин блокатори, неомицин, антибиотици, станозолол - синтетичен анаболен стероид, който се свързва с природния хормон тестостерон, уорфарин.

Ползи от желязото

Желязото може да играе важна роля в превенцията и / или лечението на следните заболявания: алкохолизъм, колит, диабет, прекомерен менструален кръвоизлив, желязна анемия, левкемия, паразитни инфекции, синдром на неспокойните крака, стомашна язва, туберкулоза.

Богати на желязо храни

Повечето хранителни добавки съдържат железен сулфат. Други добавки, в които се среща желязото са феросфумарат и ферос сукцинат. Отлични хранителни източници на желязо са спанак, мащерка и куркума.

Много добри източници на желязо са марулите, долнокачествена меласа, тофу, синап, ряпа, боб и гъби шийттаке. Добри източници на желязо са говеждо филе, леща, брюкселско зеле, аспержи, еленово месо, фасул, броколи, праз. В рибата, яйцата, зелето, гриса и хляба също има завидни количества желязо.

Продукти богати на Желязо

ПродуктЖелязоКалории
магданоз (сушен) 97.86 мг (815%) 276
майорам 82.71 мг (689%) 271
ким 66.36 мг (553%) 375
семена от целина 44.9 мг (374%) 392
риган 44 мг (366%) 306
дафинов лист 43 мг (358%) 313
босилек (сушен) 42 мг (350%) 251
куркума 41.42 мг (345%) 354
канела 38.07 мг (317%) 261
чубрица 37.88 мг (315%) 272
анасон 36.96 мг (308%) 337
подправка за птиче месо 35.3 мг (294%) 307
естрагон 32.3 мг (269%) 295
кервел 31.95 мг (266%) 237
гъши дроб 30.53 мг (254%) 133
патешки дроб 30.53 мг (254%) 136
корнфлейкс 30 мг (250%) 361
къри 29.59 мг (246%) 325
черен пипер 28.86 мг (240%) 255
нори 28.5 мг (237%) 290
градински чай 28.12 мг (234%) 315
червен пипер 23.59 мг (196%) 289
свински дроб 23.3 мг (194%) 134
черен дроб 23.3 мг (194%) 134
оризови трици 18.54 мг (154%) 316
семена от фенел 18.54 мг (154%) 345
овесени ядки с трици и стафиди 17.9 мг (149%) 371
мащерка 17.45 мг (145%) 101
мая 16.6 мг (138%) 295
семена от копър 16.33 мг (136%) 305
кориандър 16.32 мг (136%) 298
кимион 16.23 мг (135%) 333
соя 15.7 мг (130%) 416
тиквени семки 14.97 мг (124%) 541
сусам 14.55 мг (121%) 573
соев протеин 14.5 мг (120%) 338
бял пипер 14.31 мг (119%) 296
чили 14.25 мг (118%) 314
лют пипер 14.25 мг (118%) 314
сусамово брашно 14.22 мг (118%) 333
мида 13.98 мг (116%) 74
кардамон 13.97 мг (116%) 311
тъмен шоколад 11.9 мг (99%) 598
джоджен 11.87 мг (98%) 44
сушен боб 11.6 мг (96%) 370
джинджифил на прах 11.52 мг (96%) 347
овесени ядки с плодове 11.42 мг (95%) 385
шафран 11.1 мг (92%) 310
пуешки дроб 10.77 мг (89%) 137
пшеничени трици 10.57 мг (88%) 216
боб 10.44 мг (87%) 333
сушени чушки 10.4 мг (86%) 314
дивесил 10.32 мг (86%) 93
синап 9.98 мг (83%) 469
маково семе 9.39 мг (78%) 533
соево брашно 9.24 мг (77%) 329
кедрови ядки 9.2 мг (76%) 566
пастет от пиле 9.19 мг (76%) 201
сушени домати 9.09 мг (75%) 258
леща 9.02 мг (75%) 338
карамфил 8.68 мг (72%) 323
пилешки дробчета 8.56 мг (71%) 125
зелени подправки 8.35 мг (69%) 51
червен боб 8.2 мг (68%) 333
лимонена трева 8.17 мг (68%) 99
кайенски пипер 7.8 мг (65%) 318
дребен боб 7.73 мг (64%) 336
червена леща 7.56 мг (63%) 346
царевично брашно 7.21 мг (60%) 365
бахар 7.06 мг (58%) 263
пуешки дреболии 6.84 мг (56%) 129
слънчогледови семки 6.77 мг (56%) 570
бакла 6.7 мг (55%) 341
кашу 6.68 мг (55%) 566
стрида 6.66 мг (55%) 68
розмарин 6.65 мг (55%) 131
копър 6.59 мг (54%) 43
ръжено брашно 6.45 мг (53%) 324
кървавица 6.4 мг (53%) 378
шоколад за готвене 6.32 мг (52%) 522
пшеничен зародиш 6.26 мг (52%) 360
нахут 6.24 мг (52%) 364
ленено семе 6.22 мг (51%) 492
магданоз 6.2 мг (51%) 36
хлебни трохи 6.12 мг (51%) 395
сушени люти чушки 6.04 мг (50%) 324
сепия 6.02 мг (50%) 79
пилешки сърца 5.96 мг (49%) 153
шарен боб 5.88 мг (49%) 340
пилешки дреболии 5.86 мг (48%) 124
пастет 5.5 мг (45%) 462
овесени трици 5.41 мг (45%) 246
сос Уорчестър 5.3 мг (44%) 78
октопод 5.3 мг (44%) 82
кайсиеви ядки 5.29 мг (44%) 582
соя (сварена) 5.14 мг (42%) 173
мента 5.08 мг (42%) 70
микс ядки 5.07 мг (42%) 584
какао с подсладител (за напитка) 4.96 мг (41%) 322
свински бъбрек 4.89 мг (40%) 100
брашно от нахут 4.86 мг (40%) 369
пуешко сърце 4.8 мг (40%) 143
телешки черен дроб 4.79 мг (39%) 134
меласа 4.72 мг (39%) 266
лешник 4.7 мг (39%) 628
свинско сърце 4.68 мг (38%) 118
фъстък 4.58 мг (38%) 567
нудълс 4.54 мг (37%) 381
халва 4.53 мг (37%) 469
гърди от дива патица 4.51 мг (37%) 123
пъдпъдък без кожа 4.51 мг (37%) 134
гълъб без кожа 4.51 мг (37%) 142
пастърма 4.51 мг (37%) 165
сусамово масло 4.42 мг (36%) 592
инстантно кафе на прах 4.41 мг (36%) 241
грис 4.36 мг (36%) 360
прецел 4.32 мг (36%) 381
ориз 4.31 мг (35%) 365
бадем 4.3 мг (35%) 578
сусамка 4.27 мг (35%) 517
вафла, обикновенна 4.25 мг (35%) 251
овесени ядки 4.2 мг (35%) 384
дива патица 4.16 мг (34%) 211
шам-фъстък 4.15 мг (34%) 557
пуешко яйце 4.1 мг (34%) 171
крутони 4.08 мг (34%) 407
сушени праскови 4.06 мг (33%) 239
брашно от елда 4.06 мг (33%) 335
чай, инстантен 4.04 мг (33%) 256
пъдпъдък 3.97 мг (33%) 192
пълнозърнесто брашно 3.88 мг (32%) 339
макарони 3.86 мг (32%) 371
рибен сос 3.8 мг (31%) 57
пуешки воденички 3.8 мг (31%) 117
соев салам 3.72 мг (31%) 256
лимонтузу 3.72 мг (31%) 258
бадемово масло 3.7 мг (30%) 633
макадамия 3.69 мг (30%) 718
яйце от пъдпъдък 3.65 мг (30%) 158
макарони, пълнозърнести 3.63 мг (30%) 348
спагети, пълнозърнести 3.63 мг (30%) 348
оризов хляб 3.61 мг (30%) 243
жито 3.6 мг (30%) 329
индийски хляб (навайо) 3.6 мг (30%) 329
ечемик 3.6 мг (30%) 354
фунийка за сладолед 3.6 мг (30%) 417
бишкоти 3.58 мг (29%) 365
бегета 3.56 мг (29%) 275
гълъб 3.54 мг (29%) 294
жълтък 3.53 мг (29%) 358
пилешки воденици 3.51 мг (29%) 118
доматен сос 3.48 мг (28%) 33
многозърнест пълнозърнест хляб 3.47 мг (28%) 250
бразилски орех 3.4 мг (28%) 656
сушени ягоди 3.38 мг (28%) 266
свински език 3.35 мг (27%) 225
прясна паста 3.35 мг (27%) 288
листа от цвекло 3.3 мг (27%) 19
маслина 3.3 мг (27%) 115
пълнозърнест хляб 3.3 мг (27%) 246
тортила (пшеничена) 3.3 мг (27%) 325
бисквити 3.3 мг (27%) 364
стафиди 3.26 мг (27%) 283
аншоа 3.25 мг (27%) 131
кори за баница 3.21 мг (26%) 299
морски охльв 3.19 мг (26%) 105
галета 3.18 мг (26%) 367
босилек 3.17 мг (26%) 27
хляб от овесени трици 3.12 мг (26%) 236
палачинка 3.11 мг (25%) 208
овесена бегета 3.08 мг (25%) 255
прошуто 3.07 мг (25%) 260
хляб 3.07 мг (25%) 248
питка (пълнозърнеста) 3.06 мг (25%) 266
картофено кюфте 3.04 мг (25%) 337
индийско орехче 3.04 мг (25%) 525
просо 3.01 мг (25%) 378
италиански хляб 2.94 мг (24%) 271
сардина 2.92 мг (24%) 208
орех 2.91 мг (24%) 654
хляб със стафиди 2.9 мг (24%) 274
крокан 2.89 мг (24%) 514
ръжен хляб 2.87 мг (23%) 250
хляб от ръж 2.83 мг (23%) 259
пуканки с масло 2.78 мг (23%) 500
телешко бонфиле 2.77 мг (23%) 153
шоколад 2.76 мг (23%) 505
препечени филийки 2.75 мг (22%) 298
чесън на прах 2.75 мг (22%) 332
мисо 2.74 мг (22%) 206
блат за торта 2.72 мг (22%) 289
спанак 2.71 мг (22%) 22
хайвер 2.7 мг (22%) 74
овесен хляб 2.7 мг (22%) 269
ечемичено брашно 2.68 мг (22%) 345
ръж 2.67 мг (22%) 335
сушени кайсии 2.66 мг (22%) 241
пуканки 2.66 мг (22%) 382
песто 2.64 мг (22%) 182
лозови листа 2.63 мг (21%) 93
питка за дюнер 2.62 мг (21%) 275
питка 2.62 мг (21%) 275
гъска без кожа 2.57 мг (21%) 161
бутер тесто 2.56 мг (21%) 551
франзела 2.53 мг (21%) 274
пекан 2.53 мг (21%) 691
патешки шийки 2.51 мг (20%) 68
мъфин 2.5 мг (20%) 235
гъска 2.5 мг (20%) 371
булгур 2.46 мг (20%) 342
корен от магданоз 2.44 мг (20%) 63
кокос 2.43 мг (20%) 354
скарида 2.41 мг (20%) 106
лапад 2.4 мг (20%) 22
патица без кожа 2.4 мг (20%) 132
патица 2.4 мг (20%) 404
хамбургер 2.39 мг (19%) 313
говежда кайма 2.38 мг (19%) 137
царевично брашно (пълнозърнесто) 2.38 мг (19%) 361
хот-дог 2.36 мг (19%) 247
гърди от пъдпъдък 2.31 мг (19%) 123
кокосова сметана 2.28 мг (18%) 330
дюнер 2.25 мг (18%) 313
бял шоколад 2.23 мг (18%) 526
сушени смокини 2.23 мг (18%) 255
пържена филия 2.21 мг (18%) 213
елда 2.2 мг (18%) 343
свинско шкембе 2.18 мг (18%) 157
оризови спагети 2.17 мг (18%) 351
чийзбургер 2.15 мг (17%) 261
кроасан със сирене 2.15 мг (17%) 414
жито, покълнало 2.14 мг (17%) 198
говеждо месо 2.13 мг (17%) 150
шоколдов пудинг (смес) 2.13 мг (17%) 355
шоколадов сироп 2.11 мг (17%) 279
праз 2.1 мг (17%) 61
соеви кълнове 2.1 мг (17%) 122
кълнове 2.1 мг (17%) 122
сушени круши 2.1 мг (17%) 262
фъстъчено брашно 2.1 мг (17%) 327
скумрия консерва 2.04 мг (17%) 156
кроасан 2.03 мг (16%) 406
инстантно кафе на прах - мока 2.03 мг (16%) 441
соев сос 2.02 мг (16%) 53
див ориз 1.96 мг (16%) 357
поничка 1.95 мг (16%) 421
доматена паста 1.94 мг (16%) 82
чипс 1.94 мг (16%) 491
киселец 1.93 мг (16%) 23
яйчен крем на прах 1.93 мг (16%) 410
лафява захар 1.91 мг (15%) 376
пица 1.9 мг (15%) 264
меко козе сирене 1.9 мг (15%) 268
царевичен хляб 1.9 мг (15%) 314
захаросани бадеми 1.9 мг (15%) 456
фъстъчено масло 1.9 мг (15%) 589
козе сирене 1.88 мг (15%) 452
шоколадови пурички 1.86 мг (15%) 331
водорасли 1.86 мг (15%) 26
черница 1.85 мг (15%) 43
горчица 1.85 мг (15%) 66
сушени китайски фурми 1.8 мг (15%) 287
кафяв ориз 1.8 мг (15%) 362
бутче от фазан 1.78 мг (14%) 134
кориандър (листа) 1.77 мг (14%) 23
агнешко месо (без мазнината) 1.77 мг (14%) 134
кестен (сварен) 1.73 мг (14%) 131
пуешко бутче 1.72 мг (14%) 144
сушени гъби 1.72 мг (14%) 296
къдраво зеле 1.7 мг (14%) 50
чесън 1.7 мг (14%) 149
каперси 1.67 мг (13%) 23
агнешки бут 1.66 мг (13%) 230
коприва 1.64 мг (13%) 42
кокосово мляко 1.64 мг (13%) 230
скумрия 1.63 мг (13%) 205
агнешки карета 1.61 мг (13%) 310
кленова захар 1.61 мг (13%) 354
див лук 1.6 мг (13%) 30
див лук 1.6 мг (13%) 30
бъз 1.6 мг (13%) 73
маракуя 1.6 мг (13%) 97
свински мозък 1.6 мг (13%) 127
чоризо 1.59 мг (13%) 455
пандишпанов кекс 1.58 мг (13%) 297
заек 1.57 мг (13%) 136
пушена скумрия 1.57 мг (13%) 262
агнешко месо 1.57 мг (13%) 267
сушени череши 1.56 мг (13%) 288
агнешка кайма 1.55 мг (12%) 282
черен ориз 1.54 мг (12%) 388
касис 1.54 мг (12%) 63
риба тон (консерва, собствен сос) 1.53 мг (12%) 116
корен от целина 1.53 мг (12%) 65
чипс от тортила 1.52 мг (12%) 501
жабешки бутчета 1.5 мг (12%) 73
пъстърва 1.5 мг (12%) 148
агнешка плешка 1.5 мг (12%) 264
костур 1.49 мг (12%) 114
пресен лук 1.48 мг (12%) 32
грах 1.47 мг (12%) 81
рукола 1.46 мг (12%) 25
тофу 1.45 мг (12%) 77
свинско бонфиле 1.45 мг (12%) 173
яйце 1.44 мг (12%) 149
пуйка 1.43 мг (11%) 160
червена маруля 1.4 мг (11%) 18
брюкселско зеле 1.4 мг (11%) 43
тортила (царевична 1.4 мг (11%) 222
сушени ябълки 1.4 мг (11%) 243
риба тон (консерва с олио) 1.39 мг (11%) 198
агнешки котлети 1.39 мг (11%) 372
млечен шоколад 1.39 мг (11%) 513
картофено брашно 1.38 мг (11%) 357
пържени картофи 1.32 мг (11%) 260
пиле с дреболии 1.31 мг (10%) 213
тесто 1.3 мг (10%) 323
кресон 1.3 мг (10%) 32
спагети 1.3 мг (10%) 371
паста 1.3 мг (10%) 371
братвурст 1.29 мг (10%) 301
артишок 1.28 мг (10%) 47
пуешки крилца 1.26 мг (10%) 197
бананов чипс 1.25 мг (10%) 519
доматено пюре 1.24 мг (10%) 40
шаран 1.24 мг (10%) 127
суроватка (суха) 1.24 мг (10%) 339
кетчуп 1.23 мг (10%) 102
люта чушка 1.2 мг (10%) 40
пуешки гърди 1.2 мг (10%) 157
кленов сироп 1.2 мг (10%) 262
фета 1.2 мг (10%) 349
сирене крема 1.2 мг (10%) 349
пуешко месо 1.19 мг (9%) 115
какао 1.19 мг (9%) 361
еклер 1.18 мг (9%) 262
брашно 1.17 мг (9%) 364
сос Табаско 1.16 мг (9%) 12
пушена наденица 1.16 мг (9%) 389
фазан без кожа 1.15 мг (9%) 133
фазан 1.15 мг (9%) 181
наденица 1.15 мг (9%) 230
фурми 1.15 мг (9%) 275
кренвирш 1.15 мг (9%) 301
суха сметана 1.15 мг (9%) 546
желатин 1.11 мг (9%) 335
зелена салата 1.1 мг (9%) 14
херинга 1.1 мг (9%) 158
кроасан с ябълка 1.1 мг (9%) 254
желирани бонбони 1.1 мг (9%) 367
шоколадов мус 1.08 мг (9%) 260
пилешка кожа 1.08 мг (9%) 349
кускус 1.08 мг (9%) 376
гъби 1.04 мг (8%) 25
гъби печурки 1.04 мг (8%) 25
зелен боб 1.04 мг (8%) 31
пилешко месо 1.03 мг (8%) 111
пилешко бутче 1.03 мг (8%) 119
пилешко месо от бутче 1.03 мг (8%) 125
пилешко бутче с кожа 1.03 мг (8%) 161
барбун 1.02 мг (8%) 117
риба тон 1.02 мг (8%) 144
авокадо 1.02 мг (8%) 161
лучени гръгчета 1.02 мг (8%) 332
инстантно кафе на прах - капучино 1.02 мг (8%) 437
кестен 1.01 мг (8%) 213
целувки 1 мг (8%) 285
пилешко месо от бутче (с кожа) 0.98 мг (8%) 237
карагьоз 0.97 мг (8%) 197
пилешки крилца 0.95 мг (7%) 222
кестен (белен) 0.94 мг (7%) 196
шоколадов сладолед 0.93 мг (7%) 216
царевична паста 0.93 мг (7%) 357
михалица 0.9 мг (7%) 90
пиле 0.9 мг (7%) 215
пиле без кожа 0.89 мг (7%) 119
броколи 0.88 мг (7%) 28
телешка плешка 0.88 мг (7%) 113
кайма 0.88 мг (7%) 263
аспержи 0.87 мг (7%) 23
бадемова есенция 0.87 мг (7%) 354
компот от сливи 0.86 мг (7%) 63
зеленчуков микс 0.86 мг (7%) 68
пушена сьомга 0.85 мг (7%) 117
шунка 0.85 мг (7%) 245
кит кат 0.85 мг (7%) 517
рак 0.84 мг (6%) 77
камбала 0.84 мг (6%) 110
акула 0.84 мг (6%) 130
цикория 0.83 мг (6%) 17
телешка кайма 0.83 мг (6%) 144
свинско месо 0.83 мг (6%) 285
пармезан 0.82 мг (6%) 392
риба меч 0.81 мг (6%) 121
туикс 0.81 мг (6%) 499
китайско зеле 0.8 мг (6%) 13
тиква 0.8 мг (6%) 26
бамя 0.8 мг (6%) 33
цвекло 0.8 мг (6%) 43
лимонова кора 0.8 мг (6%) 47
порокалова кора 0.8 мг (6%) 97
чили сос 0.8 мг (6%) 104
телешки бут 0.8 мг (6%) 107
телешки шол 0.8 мг (6%) 110
телешко месо 0.79 мг (6%) 117
гърди от фазан 0.79 мг (6%) 133
пилешки гърди (с кожа)